El sueño es un proceso fisiológico básico para mantener la salud en los seres humanos.
Entre sus funciones encontramos, entre otras:
Restablecer o mantener la energía.
Eliminar radicales libres acumulados a lo largo del día.
Regular y restaurar la actividad eléctrica cortical.
Regular la temperatura.
Regulación metabólica y endocrina.
Homeostasis sináptica.
Consolidación de la memoria.
Todas estas funciones peligran debido a que el ritmo de vida actual, la exposición a luz artificial por la noche, turnos rotativos en el trabajo, etc. afectan de forma directa al sueño provocando problemas en el mismo y con ello se pueden verse afectadas nuestras capacidades cognitivas.
Sin embargo, desde la psicología se puede aplicar la higiene del sueño para actuar sobre aquello que sí podemos controlar y prevenir todos los efectos negativos de la privación del sueño.
¿QUÉ PUEDES HACER PARA MEJORAR TU SUEÑO?
1. Establece horarios: al elegir unas horas para dormir y despertarnos, podemos asegurar un sueño reparador con las horas necesarias para evitar la privación crónica, la cual puede producir cambios metabólicos, endocrinos e inmunológicos como intolerancia a la glucosa y diabetes, hipertensión, etc.. El rango de horas necesarias de sueño diario varía en función de nuestra edad:
Recién nacidos (0-3 meses): 14-17 h.
Lactantes (4-11 meses): 12-15 h.
Niños pequeños (1-2 años): 11-14 h.
Preescolares (3-5): 10-13 h.
Escolares (6-13): 9-11 h.
Adolescentes (14-17): 8-10 h.
Adultos jóvenes (18-25) y adultos edad media (26-64): 7-9 h.
Ancianos (≥65): 7-8 h.
2. Evita la luz de aparatos electrónicos: suelen ser muy útiles durante el día, pero por la noche su luz provoca que se retrase la actividad del núcleo supraquiasmático, produciendo que la secreción de la melatonina tarde más y ésta a su vez retrasa el inicio del sueño y afecta a la vigilancia por la mañana.
3. Evita las siestas: sobre todo en aquellas personas en las que existe dificultad para dormir por la noche. En caso de necesitarla, no superar un máximo de 20-30 minutos tras la comida.
4. Evita la cafeína: estas bebidas tienen un mecanismo de acción que afecta a los neurotransmisores de adenosina en el cerebro (neuromodulador inhibitorio involucrado en la propensión al sueño).
5. Evita el alcohol/tabaco: su consumo puede producir despertares precoces, apnea del sueño e insomnio.
6. Mejor una cena ligera: las cenas abundantes producen un aumento de la temperatura corporal y la hipersecreción de jugo gástrico, entorpeciendo el sueño.
7. Deporte: la actividad física nos ayuda a mantener nuestra salud y a regular nuestros ciclos. Sin embargo, es mejor no hacer deporte 3 horas antes de irte a dormir para evitar la sobreexcitación.
8. Cama = dormir y/o sexo: limitar el uso de la cama a dormir y al sexo nos ayuda a evitar asociar acostarnos con otras actividades que interfieran en el sueño.
9. Cuida la luz y el ruido: la contaminación lumínica durante la noche hace que nuestro sueño sea más superficial y afecta de forma persistente sobre las ondas asociadas al sueño profundo y su estabilidad. Además, el la contaminación acústica es una de las causas de la alteración del sueño según la OMS; por ejemplo, el ruido de tráfico afecta a la percepción del sueño, aumentando el cansancio y el mal humor por la reducción de sueño profundo y REM a la vez que aumenta el sueño superficial y la vigilia.
10. Elige una buena cama: según una encuesta, parece que el 7% de los problemas del sueño eran provocados por colchones incómodos. Opta por un colchón estándar ergonómico de firmeza media. En cuanto a las almohadas, evita las que son muy altas y las de plumas.
Pueden parecer muchas tareas para irse simplemente a dormir pero si las vas incorporando a tu rutina, poco a poco verás los efectos. Comienza hoy mismo con las que consideres más fáciles y ve añadiendo 1-2 más cada día.